witam, a wiec sklecilem jakis trening, ale chyba bedzie duzo do poprawy. tak dla jasnosci: teraz koncze mase i koncze Twoje fbw 15-10-5 (8 tydzien) potem robie 2 tygodnie przerwy (mial byc tydzien ale swieta sa) TO ZROB 9 TYGODNI JAK MASZ JESZCZE POWER i zaczynam redukcje, na redukcji dalej fbw 6 lub 8 tygodni, a potem ten trening, dodaje po [...]
22.08. FBW A 15:00 czworoboczne - szrugsy sztangą 60 x 10p, 65 x 10p, 70 x 8p barki - push press 40 x 5p, 50 x 5p, 60 x 5p, 65 x 3p, 70 x 1p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 12 x 10p, 12 x 10p nogi (miały być wykroki ale pokusiłem się na przysiad przedni) - przysiad przedni 40 x 8p, 50 x 8p, 60 x 8p, 65 x 5p - prostowanie nóg siedząc, z [...]
Dwa zestawy 3 razy w tygodniu: Tydzień 1 Sesja I - A Sesja II - B Sesja III - A Tydzień 2 Sesja I - B Sesja II - A Sesja III - B Zestaw A NOGI a) uda Przysiady ze sztangą na barkach 2s b) łydki Wspięcia na palce w staniu 3s PLECY Wiosłowanie sztangą 3s KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s BARKI Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) Biceps: 1.Uginanie ramion [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w [...]
[...] ten trenig bo ja po klacie mam skatowane ostro przednie aktony miesni naramiennych i akurat dzien przerwy jest odpowiedni wiec sproboj to zrobic w 3 dni pon klata-tric śr barki-bic piatek plecy-nogi to taki standard ale jesli chodzi o odpoczynek to mi osobiscie akurat taki plan pasuje, ale kazdy wedle własnych predyspozycji robi takze to jzu [...]
[...] wąsko - 3s progresja Pompki na poręczach/w podporze 3x max Tricepsa nie można katować za mocno gdyż jest mniejszym mięśniem i jest dobrze rozgrzany po klatce. Wtorek - Nogi, barki Przysiady ze sztangą - 4s progresja Wspięcia na palcach z obciążeniem - 4x max Opcjonalnie wykroki ze sztangą na karku 4s po 10 nakażdą Środa wolne Czwatrek - plecy, [...]
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE Piątek:barki+nogi -przysiady ( za mało na nogi, daj jeszcze prostowanie nóg na maszynie np. ) -łydki(wspięcia na stojąco) -arnoldki -podnoszenie hantli w bok -Wyciskanie sztangi [...]
5s Przysiady za sztangą na karku 10-150kg,8-170kg,8-170kg,4-200,2-215pow) 6s Martwy ciąg 8-170,8-170,3-210,3-210,2-230,2-230 4s Wyciskanie sztangi stojąc 8-70,4-82,5,2-90,2-90 Dzięki metrowcu za tą rozpiskę. Barki mam niestety słabe, ale cóż za miesiąc zacznę je trenować z nogami i się zobaczy. Oczywiście przed każdym ćwiczeniem robię 2 serie [...]
[...] wioslo, martwy (po 4 serie) bic: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM, UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM, w podporze o kolano (po 3 serie) barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy, Unoszenie sztangielek bokiem w górę, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (po 4 s) nogi: przysiady, martwy na prostych, wspiecia (po [...]